Gesunder Schlaf

Manche Menschen machen sich Sorgen, dass sie nicht ausreichend lange oder nicht ausreichend erholsam schlafen. Vielleicht wollen auch Sie Ihre Schlafqualität verbessern.

 

Schlafen wie die Kinder?

Bei Kindern können wir beobachten: Der Körper holt sich den notwendigen Schlaf. Kinder wollen ja manchmal unbedingt länger wach bleiben. Sie wollen und wollen und wollen einfach nicht einschlafen. Und irgendwann schlafen sie dann doch. Der Schlaf hat sie einfach „übermannt“ – auch wenn es um sie herum noch so aufregend, hektisch und laut ist.

 

Wie sorgen Kinder für einen erholsamen Schlaf?

Was machen kleine Kinder, was Erwachsene nicht (mehr) können?

  • Kinder legen sich nur dann hin, wenn sie tatsächlich schlafen

    (wenn sie nicht einschlafen, sie sind sofort wieder auf den Beinen);

  • sobald Kinder wach sind, stehen sie auf
    (kann Eltern morgens ganz schön nerven!);

  • Kinder holen sich ausreichend Bewegung in ihren Wachphasen
    (d.h. sie ermöglichen ihrem Körper, ausreichend müde zu werden);

Fürsorgliche Eltern wissen zudem: Förderlich für den Einschlaf ist, wenn man unmittelbar vor dem Zu-Bett-gehen

  • keine größere Mahlzeiten einnimt

    (ausreichend langer Abstand zur letzten Mahlzeit);

  • Aufregungen, Hektik, Unruhe, Streit, Sport, aktivierende Aufgaben vermeidet
    (keine spannenden Filme oder Geschichten, Herumtoben, Sport, Hausaufgaben);

  • eine ruhige, sichere und liebevolle Atmosphäre schafft
    (leises Gute-Nacht-Lied, beruhigende Geschichte, gedämpftes Licht).

Kinder und fürsorgliche Eltern verhalten sich also von Natur aus so, dass sich ein gesunder Schlaf einstellen kann. Schlafforscher empfehlen übrigens genau die gleichen Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafqualität bei Erwachsenen.

 

Wie können Erwachsene ihre Schlafqualität verbessern?

Manche Erwachsene haben offenbar wieder vergessen, wie sie in ihrer Kindheit für einen gesunden Schlaf gesorgt haben. Aber was man einmal gekonnt hat, kann man ja wieder erlernen. Man kann tatsächlich (wieder) lernen, die Voraussetzugnen für einen gesunden Schlaf zu schaffen!

 

Jetzt sind Sie dran!

Aus den oben genannten Informationen wissen Sie inzwischen schon recht gut, was Menschen für einen gesunden Schlaf tun können. Mit diesem Hintergrundwissen ahnen Sie schon, was die Menschen aus den folgenden Beispielen nicht ausreichend berücksichtigen, und was sie für einen besseren Schlaf tun könnten:

  • Ein 38-jähriger Angestellter fährt morgens mit dem Auto zur Arbeit und mit dem Aufzug aus der Tiefgarage in sein Büro. Er sitzt den ganzen Tag hinter dem Computer-Bildschirm, mittags fährt er mit dem Aufzug in die Kantine, und am späten Nachmittag mit dem Auto wieder nach Hause. Fast die einzige körperliche Aktivität sind die Bewegungen der rechten Hand mit der Computer-Maus, und das Tippen der Finger auf der Tastatur. Am Abend liegt er auf dem Sofa und schaut TV oder spielt auf dem PC ein spannendes Computerspiel. Er kann nur schlecht einschlafen, wird nachts immer wieder wach und macht sich Sorgen über den nächsten Tag.

  • Eine 55-jährige Frau, die schon länger ohne Arbeit ist, fühlt sich wertlos. Sie schämt sich für die Arbeitslosigkeit und geht nicht mehr so viel raus. Sie liegt viel auf dem Sofa, sieht TV oder surft im Internet. Am Nachmittag döst sie auf dem Sofa auch einmal ein. Sie versorgt zwar den Haushalt und geht einkaufen, hat aber insgesamt nur wenig körperliche Aktivität. Weil ihr langweilig ist, legt sie sich früh ins Bett, schaut im Bett noch TV, raucht, und schläft erst sehr spät ein. Um besser einschlafen zu können, trinkt sie immer wieder Alkohol. Nachts liegt sie dann häufig wach und grübelt. Morgens will sie eigentlich spätestens um 08:00 Uhr aufstehen, fühlt sich dann aber lustlos, und schläft noch einmal ein. Z.T. steht sie dann erst gegen Mittag auf.

  • Eine 46-jährige Altenpflegerin, die Spätschicht arbeitet, kommt nach der anstrengenden, belastenden und sehr verantwortungsvollen Arbeit nach Hause. Körperlich ist sie eigentlich müde, aber im Kopf kreisen die Gedanken um die ihr anvertrauten Menschen und ihre Schicksale. Sie legt sich nach dem Abendessen schnell ins Bett, da die Kinder am nächsten Tag früh in die Schule müssen. Sie kann aber lange nicht einschlafen, wacht dann auch immer wieder auf, und plagt sich mit Gedanken an die Arbeit. Sie wird zwar immer unruhiger, zwingt sich aber, im Bett liegen zu bleiben.

  • Ein Student bereitet sich auf die Prüfung vor. Er hat sich von allen anderen Verpflichtungen freigemacht, damit er viel Zeit zum Lernen hat. Der Schreibtisch mit den Büchern steht gleich neben dem Bett, damit er morgens sofort mit dem Lernen beginnen kann. Verabredungen mit Freunden und das wöchentliche Fußballspielen sind abgesagt. Auch ins Fitness-Studio geht er nicht mehr, um mehr Zeit zum Lernen zu haben. Abends sitzt er bis Zwölf über den Büchern, da er jede Minute zur Prüfungsvorbereitung nutzen will. Er klagt über Einschlafstörungen und liegt nachts immer wieder längere Zeit wach, dann überfallen ihn quälende Gedanken an die Prüfung. Tagsüber fühlt er sich zunehmend matt und unkonzentriert.

  • Eine Achtzigjährige Frau im Altersheim kann sich tagsüber nicht so recht beschäftigen. Die Umgebung im Altersheim ist wenig anregend, ihr ist langweilig. Sie sitzt viel vor dem Fernseher und bekommt wenig Besuch. Sie kann nichts Rechtes mit sich anfangen und traut sich nicht allein raus. So legt sie sich schon gegen 20:00 schlafen. Nach etwa 6 Stunden, so gegen 02:30 oder 03:00, ist sie wieder wach. Sie beklagt eine „Schlafstörung“ und will Schlafmedikamente.

  • Eine 35-jährige Mutter von zwei Kindern hat eine Halbtagsstelle im Büro eines Pflegedienstes. Sie fühlt sich für ihre Kinder, den Haushalt, die Leistungsfähigkeit des Ehemannes verantwortlich, außerdem plant man den Bau eines Eigenheimes. Obwohl sie nur eine Halbtagsstelle hat, ist sie z.T. mehr als 40 Stunden pro Woche im Büro, da sie ein großes Verantwortungsgefühl hat. Abends kontrolliert sie noch die Hausaufgaben der Kinder, steht dem Ehemann als Gesprächspartnerin für seine beruflichen Probleme zu Verfügung, wäscht und putzt. Gegen halb zwölf am Abend räumt sie regelmäßig noch die Küche auf. Sie wacht nachts immer wieder mit Herzrasen auf. Tagsüber fühlt sie sich unausgeruht. Auch am Wochenende wacht sie nachts immer wieder auf, obwohl sie sich eigentlich ständig müde fühlt.


Vergleichen Sie doch diese Fallbeispiele mit den schlaffördernden Verhaltensweisen kleiner Kinder und fürsorglicher Eltern.
Versetzen Sie sich einfach in die einzelnen Personen und überlegen, was Sie an ihrer Stelle für einen besseren Schlaf tun könnten. Stellen Sie sich doch die folgenden 10 nützlichen Fragen.

10 nützliche Fragen

  1. Gebe ich im Alltag meinen Körper ausreichend Möglichkeit, müde zu werden? (Habe ich genug „Auslauf“?)

  2. Ist mein Körper tatsächlich müde? Oder verwechsle ich nur eine müde, lustlose, vielleicht deprimierte Stimmung („ich fühle mich dieses Lebens müde“) mit tatsächlicher körperlicher Müdigkeit?

  3. Erlaube ich mir in der Zeit vor dem Schlafengehen eine ausreichend lange Phase des „Herunterfahrens“?

  4. Verschaffe ich mir vor dem Schlafengehen eine ruhige und entspannende Atmosphäre, die ein Einschlafen fördert?

  5. Habe ich realistische Erwartungen an meine tatsächlich notwendige Schlafmenge? (oder möchte ich durch zusätzlichen Schlaf vielleicht nur einem unbefriedigenden Alltag entfliehen?)

  6. Halte ich ausreichend Abstand ein zwischen Schlafengehen und letzter Mahlzeit?

  7. Verzichte ich auf Genussgifte, die den Durchschlaf stören (Alkohol, Nikotin)?

  8. Stehe ich auf, wenn ich merke, dass ich nicht schlafen kann?

  9. Stehe ich am nächsten Morgen auch dann zu einer bestimmten Zeit spätestens auf, obwohl ich in der Nacht nicht so optimal geschlafen habe?

  10. Verzichte ich tagsüber auf Schlaf- und Liegezeiten, die nur mein nächtliches Schlafbedürfnis vermindern würden?

 

10 nützliche Fragen rund um den Schlaf

Mit Hilfe der nützlichen 10 Fragen (zum Ausdrucken hier klicken!) können wir unser Verhalten rund um den Schlaf verbessern. Manches berücksichtigen wir vielleicht schon, Einiges fällt uns leicht, manchmal aber müssen wir liebgewordene Lebensgewohnheiten aufgeben. Aber ein gesunder Schlaf fällt uns natürlich nicht von ganz allein in den Schoß!

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